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「亚卜可信吗」减肥≠吃草!掌握一个原则,人人都能吃得好、轻松瘦,还能控血糖

2020-01-11 16:59:18来源:北麂资讯

「亚卜可信吗」减肥≠吃草!掌握一个原则,人人都能吃得好、轻松瘦,还能控血糖

亚卜可信吗,这两年,各种减肥方法非常火爆,除了生酮饮食和低碳水饮食外,要数慢碳饮食法最为流行了……

慢碳饮食法,由蒂姆菲利斯在2010年提出,号称是“全球最受欢迎的健康减脂饮食法”。它主张选择低gi、慢速吸收的碳水,如荞麦、燕麦、大豆、玉米、糙米等为主食,取代高gi、快速吸收的碳水。

那么,到底什么是“慢碳减肥法”?先来了解一下脂肪到底是怎么形成的!

本质上是人体多余能量的储备方式

碳水化合物到了我们体内后,会被分解转化成糖原,分别储存到我们的肌肉和肝脏里,因此也叫肝糖原和肌糖原,这也是人体日常消耗的主要能量来源。

一般情况下,我们成人体内能够储存约400g左右的肌糖原,而肝糖原只有100g左右,相当于把1斤的糖原储存在体内。

但是一旦碳水摄入过多 ,糖原的"仓管"就会告知大脑:“我这里存满了,你把碳水化合物存到别的地方去吧”,然后才会将富余的碳水化合物转化为脂肪储存起来。

▲碳水化合物转化图解

是决定脂肪合成与分解的关键!

在多余碳水转化成脂肪的过程当中,胰岛素的高低是最关键的因素!

胰岛素是一种响应和控制血糖(血液中的葡萄糖)的激素。当我们进食后,血糖值会升高,机体为维持血糖稳定,胰脏会分泌胰岛素。

胰岛素会把葡萄糖“推向”肝脏、肌肉、脂肪细胞中。从脂肪的合成代谢角度看,胰岛素既能阻碍脂肪分解,又能促进脂肪合成。所以如果血糖升得太快、太高时,很容易转化为脂肪,堆积在体内,人自然就会变胖了。

所以,慢碳减肥的核心理论,就是尽量选择血糖生成指数较低的碳水,也就是我们经常说到的低gi食物。

当我们摄入低gi的食物时,血液中胰岛素水平比较低,可以降低胰岛素对碳水、脂肪、蛋白质的合成和分解,不仅很少会被转化成脂肪,还能在较长时间内维持饱腹感,不容易饿,从而有效提高减脂效率。

慢碳饮食,能做到控糖、减肥一举两得。对三高群体,特别是高血糖人群,慢碳饮食也更有利于病情的控制。

但高gi饮食却恰恰相反,有消化快、吸收快、饿得快的特点,一来脂肪堆积容易胖;二来胰腺为降低血糖,会分泌出大量胰岛素,血糖降得太快,人就容易饿,想吃东西,就像过山车一样。长期如此,也就很容易发胖了。

我们把血糖生成指数在55以下的食物,称为低gi食物;在70以上的,称为高gi食物。但我们不可能每天都对着一张食物表吃饭,怎么更方便的选择慢碳食物?

1,看纤维含量

通常,食物中的膳食纤维含量越高,gi指数就越低,越适宜减肥、控糖。纤维素不仅能减缓食物的消化、吸收速度,还能增强饱腹感,一举两得。

2,看碳水化合物结构

米饭等碳水化合物是生命细胞的主要成分及供能物质,且有调节细胞活动的重要功能,但摄入过多,很容易发胖。

而食物的碳水化合物结构越简单,升糖指数也相对越高,越容易刺激胰岛素分泌,增加肥胖风险。

3,看脂肪和蛋白质比例

食物中脂肪和蛋白质的比例越高,也就意味着碳水的比例相对较低。

脂肪类食物,虽饱腹感较强,但热量高,不宜多吃。而高蛋白质食物,特别是优质蛋白,需适当多补充。一方面,它能在较长时间内保持饱腹感,有利于控制饮食量;另一方面,蛋白质能抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,从而减少赘肉的产生。

更可贵的是,蛋白质在满足机体正常生理需求后,大部分会被代谢掉,不会过多的储存在体内,也不会大量转化为脂肪,而且还有助于肌肉的形成与维持。

4,看食物加工方式

gi是个“善变”的家伙,即便是同一食物,其gi值也不同。

举个例子:蒸熟的土豆比生土豆的gi值更高,但冷却后,gi值又会降低,但如果你把它碾碎捣成土豆泥,就会破坏它的结构组成部分,又会使gi升高。

很多人就会困惑:既要低热量、低gi,还得高蛋白、高纤维,怎么吃才能同时满足这些条件?给大家推荐一款吉爱康高纤蛋白代餐粉。